Ormai da diversi anni il tiro a volo è diventato una disciplina sportiva scientifica a tutti gli effetti. Mi spiego meglio. Il “fai da te” degli anni ‘80’/90, quando sono entrato in Fitav, non fa più parte della nostra cultura. Ora viene tutto pianificato e programmato nei minimi particolari, nulla è lasciato al caso. Per fare ciò bisogna continuamente essere aggiornati sulle nuove metodiche che la moderna teoria e metodologia dell’allenamento ci propone. Faccio un esempio che calza perfettamente. La stessa programmazione che ho utilizzato per Rio 2016 (5 medaglie: 2 ori e 3 argenti) è stata utilizzata per Tokyo 2020 (1 medaglia: 1 argento) e per Parigi 2024 (2 medaglie: 1 oro e 1 argento). Naturalmente con le opportune modifiche, visto che alcuni atleti erano alla loro prima esperienza olimpica. Stessa programmazione ma con tre risultati completamente differenti. La maggior parte delle persone avrà pensato che probabilmente, visto il divario di medaglie conquistate a Rio, che a Tokyo e a Parigi qualcosa non sia andato per il verso giusto. Due Olimpiadi da dimenticare. Nulla di più falso. Non ci sono stati dei cali di forma, né atleti che hanno accusato il clima caldo/umido di Tokyo e Parigi. Ma soprattutto non ci sono stati momenti di nervosismo all’interno della squadra che potevano mettere a dura prova gli equilibri di tutto il team. Semplicemente è mancata un po’ di fortuna. La dea bendata non ha permesso di raggiungere i risultati sperati. Non voglio assolutamente aggrapparmi agli specchi quando un risultato non arriva, né cercare delle giustificazioni inappropriate. Avendo seguito tutta la programmazione degli atleti da vicino, a stretto contatto di gomito nei raduni e nelle competizioni di avvicinamento all’appuntamento a 5 cerchi, posso dire che la condizione fisica e tecnica degli atleti era al top. Sapevamo che i nemici numero uno sarebbero stati il caldo e l’umidità. In queste situazioni l’organismo viene sottoposto ad un duplice stress: quello organico, dovuto alle condizioni atmosferiche e a quello olimpico, generato dalla partecipazione all’evento degli eventi sportivi. In poche parole, uno stress continuo. Qual è allora la miglior medicina per superare questi momenti di difficoltà? Non ci sono formule magiche, né amuleti da tenere in tasca.
LA CONDIZIONE FISICA
Avere una condizione fisica ottimale ti permette di superare tutte le difficoltà che si possono presentare durante una competizione, soprattutto quella olimpica. E così è stato per i nostri atleti. Tutti avevano raggiunto il picco della forma al momento giusto. Detto così sembrerebbe una cosa molto semplice, invece nasconde molte insidie. La cosa più importante nel somministrare un allenamento è quello di bilanciare l’intensità del carico. Un carico troppo basso può avere nessun effetto allenante, al contrario un carico eccessivo può portare ad un accumulo eccessivo di fatica. Bisogna quindi considerare per ciascun atleta il carico ottimale. È la giusta percentuale di carico da somministrare ai nostri atleti affinché possano raggiungere il cosiddetto peak di forma. Questa è una fase molto delicata nella programmazione dell’allenamento per non incorrere in due gravi errori, che in gergo tecnico vengono definiti “overreaching” (sovraffaticamento) e “overtraining” (sovrallenamento). L’overreaching è un calo di breve durata dello stato di forma, da cui l’atleta si può riprendere facilmente dopo alcuni giorni di riposo. Al contrario, l’overtraining si ha quando l’atleta necessita di molto tempo (da un mese fino ad anni) per poter recuperare le fatiche. Come possiamo capire, sono due situazioni in cui il preparatore atletico non vorrebbe mai trovarsi, in quanto sarebbe un’ammissione di colpa nel non aver pianificato nei minimi dettagli le sedute di allenamento. In poche parole, non essere riuscito a saper dosare correttamente le percentuali di carico ai propri atleti. Ho voluto parlare di queste due situazioni per far capire quanto sia difficile raggiungere lo stato di forma ottimale nel periodo in cui il nostro atleta è impegnato nella gara più importante della stagione. Quando leggerete questo articolo la preparazione per la prossima stagione agonistica sarà già avviata da diversi mesi. I raduni di preparazione fisica sono stati programmati dal mese di ottobre per le due discipline olimpiche. L’atleta si allena 365 giorni l’anno. Nei mesi invernali (da ottobre a febbraio) si costruisce la forma sportiva sviluppando le capacità motorie specifiche della disciplina. Da marzo a novembre (stagione 2025) le capacità sviluppate devono essere mantenute con esercitazioni specifiche. Come si può notare l’organismo dell’atleta è sempre mantenuto in costante allenamento con percentuali di carico adattate ai diversi periodi della stagione. Nel periodo preparatorio (costruzione della forma), come sottolineato in precedenti articoli, la percentuale di carico sarà: 80% preparazione fisica e 20% preparazione tecnica. Mentre nel periodo agonistico (mantenimento della forma) la percentuale si invertirà: 25-30% preparazione fisica e 75-70% preparazione tecnica. Questo ci permette di capire che il tiratore non deve mai smettere di allenarsi fisicamente, altrimenti la sua forma potrebbe, piano piano, andare sotto un certo livello oltre il quale raggiungere certi risultati sarebbe quasi impossibile. Tutto ciò vanificherebbe gli sforzi fatti e metterebbe l’atleta in una condizione psicologica estremamente negativa, fino a portarlo a concludere la stagione anticipatamente. Sono casi estremi sicuramente, purtroppo successi anche ad atleti di una certa levatura. Questa premessa mi permette di rivolgere a tutto il mondo del tiro a volo, soprattutto a coloro che non sono dei professionisti e partecipano alle gare per la semplice gioia di rivedere gli amici, passare una giornata spensierata mettendo i problemi della quotidianità alle loro spalle, la raccomandazione di mantenere il proprio stato fisico ad un livello accettabile anche e specialmente durante i periodi delle festività natalizie. Si incorre frequentemente nell’errore di lasciarsi andare nel mangiare, di assumere con generosità dolci e bevande gassate. Naturalmente il periodo si presta ad aumentare l’introduzione delle calorie, ma poi bisogna fare i conti con un organismo affaticato che con difficoltà rientrerà nella normalità. Quindi è fondamentale in questo periodo non abbandonare completamente la preparazione fisica, dedicandole almeno due sedute settimanali. Mantenere l’organismo in allenamento è importante soprattutto per migliorare la capacità aerobica e l’efficienza cardio-respiratoria. Oltre naturalmente ad una buona tonificazione muscolare con esercizi appropriati alle proprie caratteristiche fisiche e nel rispetto dei giusti carichi di allenamento. Già immagino il commento dei simpatici lettori: ma come devo fare per mantenere la forma fisica nel periodo natalizio? Continuando nel lavoro programmato o, al limite, se non avete un programma di allenamento specifico, potete seguire questi semplici consigli che vi porteranno ad avere con il tempo una condizione fisica adeguata.
LE CAPACITÀ MOTORIE DA SVILUPPARE
Fatta questa debita premessa, penso sia importante spiegarvi il perché devono essere sviluppate queste capacità motorie che sono specifiche per il tiro a volo. A partire dalla resistenza, fondamentale perché consente di migliorare la capacità aerobica dell’atleta. Ciò è possibile con un lavoro lungo nel tempo e a bassa intensità (camminata veloce, corsa, bike, sci di fondo). Il tipo di lavoro è soggettivo e dipende dalle caratteristiche fisiche dell’atleta. È importante durante il lavoro aerobico monitorare la frequenza cardiaca che deve essere compresa in un range di 130/140 bpm (battiti per minuto). Nel caso ora della resistenza alla forza, è necessario svilupparla dato che il peso del fucile (4-4,2 kg) può influenzare negativamente la prestazione. I gruppi muscolari interessati nel gesto sono: addominali, pettorali, dorsali, lombari, la muscolatura degli arti inferiori e superiori. La cosa principale da tenere presente è che non bisogna aumentare la massa muscolare facendo lavori all’80-90% del proprio massimale. La percentuale di lavoro si deve attestare tra il 50-60%. E ora invece parliamo di equilibrio: si tratta di una capacità che va sviluppata con esercitazioni su fitball, discosit e bosu. Molti si chiedono il perché bisogna dedicare delle sedute di allenamento a questa importante capacità motoria. Tutto sommato il tiro a volo è uno sport statico. Invece incrementando questa capacità si migliora l’esecuzione del gesto tecnico. Infine lo stretching: riservare al termine della seduta di allenamento almeno 20’ di esercizi di allungamento muscolare permette al muscolo di rigenerarsi evitando quelle noiose contratture o stiramenti muscolari che portano ad interrompere l’allenamento e quindi a non rispettare i parametri della programmazione fatta. Se avete la costanza di seguire questi consigli, con il tempo la vostra condizione fisica migliorerà notevolmente e riuscirete a raggiungere risultati degni delle vostre aspettative. Non mi resta a questo punto che augurare a tutti i lettori un 2025 ricco di soddisfazioni sportive!
Tratto da “Consigli natalizi di allenamento”, di Fabio Partigiani, Caccia & Tiro 12/2024 – 01/2025.
Il preparatore atletico Fabio Partigiani in una “giornata tipo” di allenamento con i tiratori Fitav, tra cui Claudia Fortunati, Emanuele Fuso e Tammaro Cassandro.
