Nel corso di un allenamento, quante volte vi è venuto il dubbio, o la semplice curiosità, di sapere quante calorie stavate consumando? Molto spesso si ricorre ad una stima sommaria dell’impegno energetico, magari annotando i dati indicati dalle moderne macchine per il cardio-fitness che riportano sul display, in tempo reale, le calorie consumate, oppure consultando delle tabelle che indicano per ciascuna disciplina sportiva il consumo calorico per ogni ora di attività praticata (vedi schema). Bisogna tenere presente che queste tabelle non sempre sono corrette e il valore inserito non rispecchia il reale consumo energetico. È più corretto procedere ad un calcolo più preciso se si conosce l’impegno in termini di Met (equivalente metabolico – Nda) richiesto dalla disciplina che si sta svolgendo. Per ciascun lavoro, infatti, e non solo per le attività sportive in senso stretto, è possibile individuare uno specifico controvalore in Met mediante il quale possiamo ricavare il consumo energetico individuale.
Il calcolo è molto semplice poiché ciascun Met corrisponde ad una chilocaloria per chilogrammo di peso corporeo per ogni ora di attività svolta (1 kcal/kg/h). Conoscendo l’impegno in Met della propria disciplina, basta applicare la formula che segue per sapere le calorie utilizzate. Quindi consumo calorico = Met x kg x h. Ad esempio, ipotizzando di fare yoga per un’ora, per una persona il cui peso corporeo è pari a 70 kg, il calcolo sarà: 4 x 70 x 1= 280 Kcal. Naturalmente se il tempo dedicato all’attività è maggiore o minore, basterà applicare la frazione corretta. L’impiego del Met non si limita a questi semplici per quanto interessanti parametri, ma consente di apprendere ulteriori informazioni come l’ossigeno necessario per svolgere quella determinata attività sportiva e anche di valutare se il volume settimanale di attività fisica praticato rientra nei parametri raccomandati dall’Oms (Organizzazione mondiale della Sanità) per conseguire i migliori risultati in termini di prevenzione per la propria salute. Ma procediamo per gradi. Per conoscere la richiesta di ossigeno, basta sapere che ciascun Met equivale all’impiego di 3,5 millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo per minuto di attività (mml/O2/Kg/1’). Così il soggetto precedentemente preso in esame avrà bisogno, per la sua ora di yoga, di 14 mml x 70 kg = 980 ml di ossigeno in più per ciascun minuto di attività fatta. Questo dato non è importante solo per chi si occupa di attività fisica in modo professionale, ma anche per tutti i semplici appassionati. Quando si legge di nuove fantastiche attività capaci di far bruciare migliaia di calorie all’ora, basta fare un calcolo al contrario (Kcal/kg/h) per capire a quanti Mets corrisponde l’attività proposta. Ad esempio, se vi promettono che con un dato allenamento “brucerete” 1000 Kcal x ora, ciò significa un impegno di oltre 14 Mets nell’ipotesi di un soggetto di 70 kg (1000 Kcal/70 kg/1 h = 14,2 Mets). Peccato che, per poterlo gestire, sarebbe necessario rimanere in soglia aerobica utilizzando quasi 3,5 litri di ossigeno in più ogni minuto. Valori difficili da sostenere per un’ora di seguito, perfino da un atleta, figurarsi da parte di un soggetto che intende perdere peso e che magari è stato a lungo sedentario! Questo però non deve scoraggiare, poiché il dimagrimento non dipende solo da quante calorie vengono bruciate nel corso dell’allenamento ma, soprattutto, da quanto si riesce ad accelerare il proprio metabolismo grazie all’attività prescelta. Non a caso attività come il body building, che hanno un valore in Mets relativamente basso, se paragonato alla corsa o al ciclismo, permettono invece di aumentare in modo significativo il proprio metabolismo, risultando un ottimo strumento per chi intende perdere peso in termini di massa grassa.
Ritornando al Met, il suo impiego è utile anche per comprendere se l’attività fisica svolta è adeguata e sufficiente non solo per ottenere un beneficio di natura estetica, come il dimagrimento o il rimodellamento corporeo, ma anche in un’ottica preventiva, visto che i benefici dell’allenamento non si limitano all’immagine riflessa in uno specchio. Come accennato, l’Oms raccomanda di effettuare attività fisiche che comportino un impegno settimanale minimo compreso fra i 450 e i 700 Mets totali. Naturalmente le ore necessarie per raggiungere questa soglia minima di attività dipenderanno dal tipo di lavoro eseguito e dal peso del soggetto e rappresentano un obiettivo facilmente raggiungibile da chiunque abbia un po’ di buona volontà e voglia di mettersi in discussione. Ma cosa occorre fare se non si dispone di una tabella di riferimento che comprenda la propria attività sportiva? Anche in questo caso c’è una soluzione poiché, almeno per le discipline aerobiche, convenzionalmente le attività vengono ritenute a intensità moderata se richiedono un impegno da 3 a 6 Mets e vengono praticate con una frequenza cardiaca compresa tra il 40-60% della Fcm (Frequenza cardiaca massima calcolata sottraendo a 220 la propria età) e intense se portano le pulsazioni al di sopra del 60% della Fcm, quindi con impegni superiori ai 6 Mets. Tenendo presente questo semplice legame tra Mets e Fcm, sarà sempre possibile fare almeno un calcolo approssimativo riguardo al proprio dispendio energetico. Non resta allora che iniziare ad allenarsi!
Tratto da “Met e dispendio energetico”, di Fabio Partigiani, Caccia & Tiro 02/2023.
