Ormai anche in campo femminile, per quanto riguarda il nostro sport, si assiste da diversi anni ad un equilibrio, sia in termini tecnici che atletici, simile a quello degli uomini. I risultati ad esempio della prova di Coppa del mondo di Lonato ne sono una conferma. Nelle fasi di qualificazione dello skeet la cilena Francisca Crovetto ha conseguito lo stesso risultato che ha ottenuto il nostro Luigi Agostino Lodde: 125/125, quindi il top, la perfezione. Con un risultato finale però del tutto diverso: oro per il nostro campione, sesto posto per la tiratrice del Cile. Questi risultati così importanti da parte delle Ladies, ci fanno capire che la programmazione dell’allenamento viene pianificata nei minimi particolari. Dalle ore di allenamento settimanali agli esercizi per sviluppare le diverse capacità motorie, dalla scelta delle competizioni alla corretta alimentazione. Come si deve allenare quindi una donna per raggiungere determinati risultati? È importante valutare se l’allenamento è mirato al conseguimento di uno stato di salute ottimale (amatoriale), oppure deve essere orientato al raggiungimento di importanti risultati finali (alta qualificazione). L’amatoriale necessita di una preparazione generale che deve tenere conto del lavoro aerobico (corsa, nuoto, bike), del potenziamento muscolare (lavoro di forza veloce nei diversi distretti muscolari) e di una corretta ginnastica posturale. Nel secondo caso, invece, la programmazione è simile a quella degli uomini: stesse capacità motorie da sviluppare (forza, resistenza, rapidità, equilibrio), ma con percentuali di carico differenti rispetto ai colleghi.
La macchina biologica tra i due sessi è sostanzialmente la stessa: la differenza è data dal patrimonio proteico (massa muscolare) e dalle caratteristiche ormonali. Le donne rispetto agli uomini sono più leggere, hanno lo scheletro diverso (bacino), ormoni androgeni più bassi e pliche sottocutanee più spesse. Le problematiche più frequenti nelle donne sono un metabolismo basale basso e una percentuale di massa grassa maggiore rispetto a quella magra. Questo quadro, abbinato ad una vita sedentaria (povera di attività motoria) e ad una alimentazione scorretta, determina un sovrappeso con adiposità localizzate, formazione di cellulite e anche obesità. La distribuzione del grasso corporeo nelle donne è solitamente concentrata a livello trocanterico e degli arti inferiori. Gli arti superiori sono tendenzialmente magri senza significativi accumuli di grasso e cellulite (struttura ginoide, cioè con fianchi più larghi rispetto alle spalle, tipica del sesso femminile). Ci sono anche donne con una maggiore distribuzione di adipe nella parte superiore del corpo e gambe più magre (struttura androide, con spalle più larghe dei fianchi, tipica del sesso maschile). Quella ginoide è quella più comune, in cui si può rispecchiare la maggior parte delle donne e su questa ci soffermeremo dando indicazioni generali e specifiche.
Per quanto riguarda l’allenamento della parte superiore del corpo, è opportuno non ipertrofizzare eccessivamente la muscolatura (pettorali, dorsali, bicipite e tricipite). Si consiglia di utilizzare carichi con percentuali del 50/60%, quindi un lavoro di forza veloce (12/15 ripetizioni per 3 serie). Molto utile sarà un lavoro con funzione protettiva che rinforzi il core (muscolatura addominale e lombare). Un ottimo metodo per raggiungere una buona condizione fisica è il circuit training: consiste nell’alternanza di vari esercizi riguardanti i diversi distretti muscolari con tempi di lavoro che vanno dai 20/40 secondi e con tempi di recupero tra i 10/15 secondi. La variabilità temporale è determinata dalla condizione fisica della nostra atleta, ma soprattutto dal periodo di preparazione in cui viene svolto il circuit training. È importante alternare esercizi degli arti superiori con quelli degli arti inferiori per stimolare la circolazione sanguigna e linfatica. Durante l’esecuzione del circuito è importante che l’istruttore controlli l’esatta esecuzione degli esercizi per evitare danni a livello delle strutture articolari e muscolari. Oltre all’allenamento classico con sovraccarichi e all’attività aerobica, bisogna dedicare del tempo a due attività che spesso vengono trascurate e che, invece, se utilizzate con costanza, assicurano ottimi risultati: lo stretching e l’allenamento propriocettivo.
Sappiamo che gli arti inferiori non usufruiscono della spinta diretta di una pompa pulsante come il cuore. Tuttavia, il piede contiene delle strutture per facilitare il ritorno venoso e linfatico. La spremitura di queste strutture favorisce la pompa muscolare e dunque il ritorno del sangue ai distretti muscolari superiori. Fortemente consigliato dunque è iniziare la prevenzione verso la cattiva circolazione e ritenzione idrica dalla stimolazione del piede. Per questo l’allenamento propriocettivo è indicato e si può svolgere nei seguenti modi: esercizi mono podalici in equilibrio su discosit; tavolette freeman; esercizi in deambulazione sull’avampiede e rullaggi del piede (tacco-pianta-punta). L’allenamento propriocettivo può essere un vero e proprio toccasana per la circolazione e l’eliminazione di scorie negli arti inferiori. Un’ultima considerazione: l’errore più frequente è di associare uno stress nutrizionale a quello motorio. Bisogna comportarsi in maniera equilibrata sia a tavola che in palestra. Inutile saltare i pasti, costringersi a diete povere in carboidrati per sentito dire. L’alimentazione deve essere corretta e contenere nelle giuste percentuali i carboidrati, le proteine e i grassi. Consigliato affidarsi pertanto ad un professionista del settore piuttosto che al fai da te. Allo stesso modo in palestra è inutile allenarsi 6 volte a settimana per un mese di seguito, per poi abbandonare per un lungo periodo.
Oltre all’allenamento classico con sovraccarichi e all’attività aerobica, bisogna dedicare del tempo a due attività che spesso vengono trascurate e che, invece, se utilizzate con costanza, assicurano ottimi risultati: lo stretching e l’allenamento propriocettivo – Foto Fitav
