La proposta di allenamento per il periodo preparatorio (novembre-febbraio), si articola su un circuito funzionale in 5 stazioni seguendo il , ossia 20” di lavoro e 10” di recupero, per 4 round, con 30” di recupero tra un circuito e quello successivo.
Stazione 1 – Dalla stazione eretta, spinte in alto dal petto effettuate con un bilanciere di 12 kg.
Stazione 2 – Squat con bilanciere quadrato. Il piegamento degli arti inferiori deve essere a 90°.
Stazione 3 – Addominali “libretto”: portare le mani a toccare i piedi.
Stazione 4 – Elevazione del kettbell all’altezza degli occhi per poi riportarlo in basso, mantenendo la schiena in verticale (kettbell swing).
Stazione 5 – Saltare a piedi uniti il più velocemente possibile la funicella.
Questa sequenza di esercizi è molto faticosa e coinvolge in particolare l’apparato cardio-respiratorio e quello muscolare. Prima di eseguire un circuito di questo tipo, pertanto, è fondamentale che l’atleta nel mese precedente (dicembre) abbia creato una buona base aerobica, un lavoro di tonificazione muscolare sufficientemente elevato e abbia nelle gambe un “buon minutaggio” di salto alla corda.
Tratto da: “Teoria e metodologia dell’allenamento”, di Fabio Partigiani, Caccia & Tiro 4/2021.
Foto di apertura: Chiara Di Marziantonio, specialità skeet, mentre esegue piegamenti con il bilanciere quadrato. © Fitav
